PROspeedrope® Basics
Die perfekte Seillänge
Auch, wenn Seilspringen oft als Pausenhofsport belächelt wird: Ein Power-Workout mit Seil trainiert Muskeln, Fitness und Kondition besonders effektiv. Gerade für Anfänger gilt es jedoch, einiges zu beachten. Das Wichtigste: die korrekte Seillänge. Und die fällt bei jedem anders aus.
Um herauszufinden, welche Seillänge die passende für Sie ist, gibt es einen einfachen Trick: Stellen Sie sich mit beiden Füßen auf die Mitte Ihres Springseils, halten Sie die Handstücke parallel zum Boden und ziehen Sie das Seil straff bis zum angewinkelten Arm heran. Die beiden Griffe sollten im Idealfall jetzt in etwa auf Höhe Ihres Solarplexus knapp unter der Brust liegen. Sollte das Seil zu lang sein, können Sie es ganz einfach selbst etwas verkürzen, indem Sie es am Ende der Griffstücke auf die richtige Länge ziehen.
PROspeedrope® Basics
Die richtige Ausgangsposition
Bevor Sie mit Ihrer Trainingseinheit starten, sollten Sie Ihre Arme und Beine kurz in die richtige Ausgangsposition bringen. Dabei liegen die Oberarme locker am Körper an, während Sie die Springseilgriffe parallel zum Boden halten. Die Unterarme sind etwa 90 Grad angewinkelt und zeigen jeweils in einem 45 Grad Winkel nach außen.
Die Füße stehen währenddessen parallel und mit geringem Abstand zueinander; die Fußspitzen zeigen nach vorne. Die Seilschlaufe liegt direkt an Ihren Fersen an.
Wichtig: Bewegen Sie beim Springen die Oberarme kaum und die Unterarme wenig. Führen Sie das Seil hauptsächlich locker aus dem Handgelenk.
PROspeedrope® WarmUp
Rhytmus-Übung zum Warmwerden
Um ein Gespür für Ihr Springseil zu bekommen, ist eine Rhythmus- Übung zum Warmwerden hilfreich. Dafür zunächst einmal ohne Seil locker von einem Fuß auf den anderen wippen.
Dann heißt es: Musik an! Am besten ein Song mit einem Takt, der Sie ca. einmal pro Sekunde auf den rechten und wieder zurück auf den linken Fuß springen lässt. Wechseln Sie leicht und federnd von einem Fuß auf den anderen und heben Sie dabei Ihre Füße ca. 3 cm vom Boden.
Führen Sie nun aus der, in der Ausgangsposition bereits beschriebenen, Armhaltung mit den „imaginären Griffen“ duale und leicht vorwärtskreisende Bewegungen in einem Radius von ca. 5 cm aus.
PROspeedrope® Basis-Training
Standard-Übung für den Start
Jetzt geht’s los! Wenn Sie das Gefühl haben, die Koordination der Arm- und Beinbewegungen läuft, versuchen Sie im nächsten Schritt das Training mit dem Seil.
Lassen Sie zunächst die Litze mehrmals neben Ihrem Körper abwechselnd mal links, mal rechts, mal vorwärts kreisen. Üben Sie nun den Standardsprung aus der Ausgangsposition.
Tipp: Der Absprung von dem einen auf den anderen Fuß erfolgt kurz vor dem Auftreffen des Seils auf den Boden. Bei korrekter Durchführung berührt die Litze später kaum noch den Grund.
Klappt es mit dem Basis-Training? Dann können Sie mit der 15-Minuten-Challenge beginnen! 120 bis 160 Seilumdrehungen pro Minute sind dabei schon ein gutes Tempo, jedoch keine Vorgabe. Es gilt jedoch: Je schneller der Rhythmus, um so höher ist der Energieverbrauch.
1. Vorbereitung: 7 Minuten aufwärmen
- Springen Sie in drei Intervallen von je einer Minute im Standardsprung. Machen Sie zwischendurch immer eine Minute Pause.
- Setzen Sie Ihr Warm-Up anschließend mit zwei Intervallen à zwei Minuten fort. Legen Sie jeweils eine Minute Pause dazwischen ein.
2. Workout: Rhythmus intensivieren
- Nun springen Sie eine Minute im Skip-Step (links). Das heißt: Sie machen sogenannte Laufsprünge, laufen also während des Seilpringens in hoher Geschwindigkeit auf der Stelle.
- Wechseln Sie ohne Pause für eine Minute in den Knee-Lift (Mitte). Die Knie dabei abwechselnd während des Springens in Richtung Oberkörper bewegen. Nun ohne Pause für eine Minute in den Footback (rechts), das heißt: die Fersen während des Springens abwechselnd ans Gesäß ziehen.
Seilspringen ist wie Fahrradfahren. Gerade am Anfang bedarf es etwas Unterstützung durch eine zweite Person oder durch Hilfsmittel, z.B. Stützräder. Mit der Zeit kann auf die Unterstützung verzichtet werden, man kann eigenständig Fahrrad fahren und verlernt es in der Regel nie wieder. Ähnlich verhält es sich beim Seilspringen. Du hast gerade mit dem Springseiltraining begonnen und es will überhaupt nicht klappen? Lass uns gemeinsam beginnen – wir unterstützen dich gerne! Wir haben die klassischen Fehler beim Seilspringen aufgelistet und geben dir Korrekturen an die Hand, wie du sie abstellen kannst.
TIPP: Trainiere die einzelnen Bewegungen, wie z.B. die Sprungtechnik, die Handgelenksrotationen oder die Körperhaltung erst einmal ohne Springseil und beobachte dich dabei in einem Spiegel. Du hast keinen Spiegel zur Verfügung? Dann filme dich mit deinem Handy oder frage deinen Trainingspartner um Hilfe. Barfuss oder Lackschuh? Dass man zu Beginn seines Springseiltrainings an den Füßen hängen bleibt, das Springseil gegen die Oberschenkelrückseite peitscht oder, dass ein ordentlicher Muskelkater in den Unterschenkeln entsteht, ist vollkommen normal.
KORREKTUR: Wir empfehlen dir, Sportschuhe mit leichter Dämpfung im Vorfuß zu tragen und auf einer dünnen Unterlage zu springen. Dies schont deine Gelenke und gleichzeitig die Litze deines Springseils. Leichte, anliegende Sportbekleidung schützt dich vor dem ein oder anderen ungewollten Kontakt mit dem Springseil. Hans guck in die Luft! Der Klassiker unter den Fehlerbildern beim Seilspringen! Der Blick nach oben in den Himmel gerichtet, Landung auf dem vollen Fuß und die Arme weit nach außen sowie hinter die Körperachse gestreckt.
KORREKTUR: Achte beim Seilspringen darauf, dass die Kopfhaltung neutral, der Blick gerade aus oder leicht auf den Boden gesenkt ist. Die Griffposition deines Springseils sollte sich zirka auf der Vorderseite der Hüfte befinden. Deine Hände und deine Griffe solltest du beim Springen immer in deinem „unteren Blickfeld“ sehen können. „Last but not least“ achte darauf, dass du beim Springen auf dem Vorfuß (Ballen) landest und nicht mit den Fersen den Boden berührst.
KORREKTUR: Wie bereits beschrieben, sollte sich die Griffposition beim Seilspringen zirka auf der Vorderseite der Hüfte befinden. Achte darauf, dass du die Griffe ungefähr in dieser Position während dem Springen hältst. Die Griffe werden beim Springen in kreisförmigen Rotationen bewegt um das Springseil um den Körper zu „führen“. Die Bewegung kommt dabei aus den Handgelenken. Resultierend aus der neuen Positionierung der Griffe, sowie die Rotationstechnik aus den Handgelenken, ist eine Korrektur der Springseillänge erforderlich. Sei kein Esel und kein Delfin! Ein häufiges Fehlerbild, insbesondere dann, wenn es sich um die Sprungtechnik „Double Under“ bzw. den „Doppeldurchschlag“ handelt ist entweder, dass die Unterschenkel nach hinten angeferst (Beugung im Kniegelenk) oder die Beine mit durchgestreckten Knien exzessiv nach vorne geworfen und dabei die Hüfte nach hinten gestreckt werden.
KORREKTUR: Der korrekte Sprung kommt aus einer explosiven Dreifachstreckung der Sprung-, Knie- sowie Hüftgelenke. Achte darauf, dass dabei deine Rumpf- und Gesäßmuskulatur leicht angespannt sind und dass du vertikal nach oben springst. Übe die Sprungtechnik ohne Springseil für 10-20 Sprünge und aktiviere deine Rumpfmuskulatur indem du horizontal in den „Unterarmstütz“ bzw. in den „Plank hold“ gehst und diesen für 10 tiefe Atemzüge hältst. Erfolg um jeden Preis!? Nein, sicher nicht! Insbesondere dann, wenn mehrere der oben genannten Fehlerbilder in Kombination auftreten, wie z.B. die übertriebene Nutzung der Arme (große Kreise), eine suboptimale Sprungtechnik und Körperhaltung sowie unrhythmisches Springen.
TIPP: Korrigiere in folgender Reihenfolge: Griffposition, Handgelenksrotationstechnik, Oberkörperhaltung, Sprungtechnik und Rhythmus. Starte etwas langsamer bei ca. 120 Umdrehungen pro Minute, was 2 Seilumdrehungen pro Sekunde entspricht. Um in einen gleichmäßigen Rhythmus zu kommen, empfehlen wir dir, immer dann, wenn das Springseil den Boden berührt, laut „Eins“ zu zählen.