Spaß für den Nachwuchs

PROspeedrope Kids

Seilspringen ist Basisübung fast jeder Sportart. Es wird z.B. beim Leistungsschwimmen, beim Basketball, beim Fußball, beim Boxen und vielen anderen Sportarten zur Verbesserung der Kondition und Koordination eingesetzt. Mit den folgenden sieben Springseilübungen kannst Du Deine Fitness, Deine Kraft, Ausdauer, Koordination, Schnelligkeit und Wendigkeit trainieren.

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1. Übung

Bounce Step

Stelle die Füße eng zusammen. Hüpfe ohne Seil leicht auf der Stelle. Hebe die Füße dabei nur leicht vom Boden ab. Nun kommt das Seil dazu. Halte die Griffe Deines Seils links und rechts vom Körper mit leicht angewinkelten Armen. Schwinge das Seil aus den Handgelenken. Springe im Schlusssprung ab, wenn das Seil über Deinem Kopf schwingt. Pro Seilumdrehung ein Schlusssprung.

Wenn Du diese Übung gut beherrschst, gehe über zur zweiten Übung.

2. Übung

"Bell Jump"

Stelle die Füße eng zusammen und springe wie in Übung 1 im Schlusssprung. Nun springe bei jeder Seilumdrehung einmal etwas nach vorne und bei der nächsten Seilumdrehung einmal etwas nach hinten. So springst Du abwechselnd einmal vor und dann wieder zurück. Du schwingst also vor und zurück wie eine Glocke: daher die Bezeichnung "Bell Jump".

2. Übung

"Bell Jump"

Stelle die Füße eng zusammen und springe wie in Übung 1 im Schlusssprung. Nun springe bei jeder Seilumdrehung einmal etwas nach vorne und bei der nächsten Seilumdrehung einmal etwas nach hinten. So springst Du abwechselnd einmal vor und dann wieder zurück. Du schwingst also vor und zurück wie eine Glocke: daher die Bezeichnung "Bell Jump".

Kleine Ziele

100 fehlerfreie Sprünge am Stück
2 Sprünge miteinander kombinieren (50x "Bounce Step" und 50x "Power Jump")
100 Sprünge im Wechsel (hintereinander wiederholen: "Bounce Step" - "High Knee" - "Side Straddle" oder andere Kombinationen)

3. Übung

"Power Jump"

Ohne Seil: Die Füße eng zusammen, ohne, dass diese sich berühren. Hüpfe von dem einen Bein auf das andere. Du läufst nun langsam auf der Stelle. Nun nimmst Du wieder das Seil dazu. Pro Seilumdrehung einmal mit dem rechten Fuß abheben und dann bei der nächsten Seilumdrehung mit dem linken Fuß abheben. Pro Schritt eine Umdrehung. Steigere Dich, indem Du das Seil schneller drehst und gleichzeitig schneller auf der Stelle läufst.

Wenn Du diese Übung gut beherrschst, gehe über zur 4. Übung.

4. Übung

"High Knee"

Stelle Deine Füße eng zusammen. Springe zunächst im Schlusssprung und versuche dann pro Seilumdrehung einige Sprünge zunächst nur auf dem rechten Fuß und danach nur auf dem linken Fuß.

Wenn das gut funktioniert, kannst Du auf dem rechten Bein hüpfend mit dem linken Fuß bei jeder zweiten Seilumdrehung einmal den Boden berühren. Versuche es auch anders herum, also auf dem linken Bein hüpfend bei jeder zweiten Seilumdrehung mit dem rechten Fuß den Boden berühren.

Wenn das gut klappt, ziehe einfach die Knie des "tastenden Beines" von mal zu mal weiter in die Höhe Richtung Brustkorb. Du kannst nun auch kombinieren: dreimal links, dreimal rechts oder abwechselnd links - rechts, oder, oder, oder. Schon hast Dus: "High Knee"!

5. Übung

"Side Straddle"

Ohne Seil: Du stellst dich gerade hin, die Hände flach von außen an Deine Oberschenkel gelegt. Nun springst Du hoch und stellst dabei die Füße auseinander, die Hände schlagen über Deinem Kopf zusammen. Danach springst Du wieder in den Schlusssprung und Deine Hände liegen wieder an Deinen Oberschenkeln an. Diese Übung nennt sich "Hampelmann".

Nun mit dem Seil: die Füße eng zusammen springst Du zunächst im Schlusssprung. Nun versuche Deine Füße, ähnlich wie bei der "Hampelmann"-Übung, bei jeder zweiten Seilumdrehung etwa schulterbreit auseinander und den folgenden Sprung wieder zusammen zu stellen.

Probiere es erst ganz langsam und dann etwas flüssiger. Wenn das gut funktioniert, wechsle zur 6. Übung.

3. Übung

"Power Jump"

Ohne Seil: Die Füße eng zusammen, ohne, dass diese sich berühren. Hüpfe von dem einen Bein auf das andere. Du läufst nun langsam auf der Stelle. Nun nimmst Du wieder das Seil dazu. Pro Seilumdrehung einmal mit dem rechten Fuß abheben und dann bei der nächsten Seilumdrehung mit dem linken Fuß abheben. Pro Schritt eine Umdrehung. Steigere Dich, indem Du das Seil schneller drehst und gleichzeitig schneller auf der Stelle läufst.

Wenn Du diese Übung gut beherrschst, gehe über zur 4. Übung.

4. Übung

"High Knee"

Stelle Deine Füße eng zusammen. Springe zunächst im Schlusssprung und versuche dann pro Seilumdrehung einige Sprünge zunächst nur auf dem rechten Fuß und danach nur auf dem linken Fuß.

Wenn das gut funktioniert, kannst Du auf dem rechten Bein hüpfend mit dem linken Fuß bei jeder zweiten Seilumdrehung einmal den Boden berühren. Versuche es auch anders herum, also auf dem linken Bein hüpfend bei jeder zweiten Seilumdrehung mit dem rechten Fuß den Boden berühren.

Wenn das gut klappt, ziehe einfach die Knie des "tastenden Beines" von mal zu mal weiter in die Höhe Richtung Brustkorb. Du kannst nun auch kombinieren: dreimal links, dreimal rechts oder abwechselnd links - rechts, oder, oder, oder. Schon hast Dus: "High Knee"!

5. Übung

"Side Straddle"

Ohne Seil: Du stellst dich gerade hin, die Hände flach von außen an Deine Oberschenkel gelegt. Nun springst Du hoch und stellst dabei die Füße auseinander, die Hände schlagen über Deinem Kopf zusammen. Danach springst Du wieder in den Schlusssprung und Deine Hände liegen wieder an Deinen Oberschenkeln an. Diese Übung nennt sich "Hampelmann".

Nun mit dem Seil: die Füße eng zusammen springst Du zunächst im Schlusssprung. Nun versuche Deine Füße, ähnlich wie bei der "Hampelmann"-Übung, bei jeder zweiten Seilumdrehung etwa schulterbreit auseinander und den folgenden Sprung wieder zusammen zu stellen.

Probiere es erst ganz langsam und dann etwas flüssiger. Wenn das gut funktioniert, wechsle zur 6. Übung.

6. Übung

"X-Foot-Cross"

Ohne Seil: Springe vom Schlusssprung in einen schulterbreiten Stand und danach wieder die Füße zusammen. Ähnlich wie beim "Side Straddle" aus Übung 5. Nun setzt Du den linken Fuß nicht neben, sondern vor den rechten, dann in den schulterbreiten Stand und danach den rechten Fuß vor den linken. Also rechts vorn überkreuz - auseinander - links vorn überkreuz - auseinander usw.

Wenn Du nun ganz flüssig die Beine überkreuzen kannst, dann folgt die nächste Übung - die Arme überkreuzen!

6. Übung

"X-Foot-Cross"

Ohne Seil: Springe vom Schlusssprung in einen schulterbreiten Stand und danach wieder die Füße zusammen. Ähnlich wie beim "Side Straddle" aus Übung 5. Nun setzt Du den linken Fuß nicht neben, sondern vor den rechten, dann in den schulterbreiten Stand und danach den rechten Fuß vor den linken. Also rechts vorn überkreuz - auseinander - links vorn überkreuz - auseinander usw.

Wenn Du nun ganz flüssig die Beine überkreuzen kannst, dann folgt die nächste Übung - die Arme überkreuzen!

7. Übung

"Arm Cross Over" oder "CrissCross"

Du springst zunächst einige Sprünge im Schlusssprung, also im "Bounce Step" - konzentriere Dich nun und lege genau fest, bei welchem der folgenden Sprünge Du Deine Arme überkreuzen möchtest. Sobald nun das Seil über Deinem Kopf geschwungen ist, überkreuze Deine Unterarme beherzt direkt vor Deinem Körper, so dass die rechte Hand den linken Ellenbogen trifft und umgekehrt, die linke Hand den rechten Ellenbogen. Sofort, nachdem das Seil unter Deinen Füßen hindurch geschwungen ist, ziehe Deine Arme wieder beherzt nach außen.

Wichtig ist hier, dass Du wirklich konsequent handelst.

Sobald das flüssig funktioniert, kannst Du auch hier kombinieren. Jeden fünften Sprung einmal "Cross Over" oder jeden zweiten Sprung.