Bekanntlich ist noch kein Meister vom Himmel gefallen. Wenn du mit dem Seilspringen beginnen möchtest oder du Probleme nach deinen ersten Trainingseinheiten hast, dann bist du hier genau richtig. Wir haben die besten Tipps für Einsteiger rund um das Training mit dem Springseil zusammengefasst, damit du richtig losspringen kannst.
Das Springseil
Wer kennt sie nicht? Die geflochtenen Jutespringseile, welche es früher zu Hauf in Sporthallen gab und in dunklen Ecken hingen. Ab und an haben diese dann doch den Weg ins Helle gefunden und wollten oder mussten bewegt werden. Hoch motiviert hat man sich als erstes die Enden der Stricke zwei bis drei Mal um die Hände gewickelt bis die Kordel ungefähr die richtige Länge hatte. Da man beim Springen das Seil festgehalten hatte, war in der Regel nach kurzer Zeit Schluss. Was aber nicht zwingend an der Person gelegen haben muss, sondern am immer kürzer werdenden und verknoteten Jutespringseil.
Um genau dieses Verhalten auszuschließen, haben wir das perfekte Springseil für dich entwickelt. Aber was heißte eigentlich das perfekte Springseil? Kurz gesagt, solltest du das Springseil individuell auf deine Größe und Proportionen einstellen können, die Stahllitze sollte über eine 90° Umlenkung eng an deinem Körper geführt werden und sorgt für eine perfekte Bogenbildung im Raum. „Last but not least“ sollte das Gewicht des Springseils zu deinem Leistungslevel passen. Am Anfang empfehlen wir dir ein Springseil mit einem höheren Eigengewicht, damit du in der Lage bist die Position des Springseils bzw. der Litze im Raum zu fühlen.
Die richtige Einstellung des Springseils
Ganz einfach! Stelle Dich mit deinem linken Bein in die Mitte der Springseillitze. Stelle das Springseil auf die Länge ein, bis sich das untere Ende der senkrechten Griffstücke auf deiner linken Achselhöhe befindet. Das Springseil ist somit richtig eingestellt, dass es beim Springen leicht den Boden berührt. Ist es zu lang, schlägt die Litze zu hart auf und springt dir gegen die Schuhsohle oder gegen das Schienbein. Berührt das Springseil beim Springen nicht den Boden, ist es zu kurz und man kann sehr schnell an den Schuhen hängen bleiben.
Das Seilspringen
Nachdem du das Springseil richtig eingestellt hast, kann es endlich losgehen. Ähnlich wie Mister Miyagi dem jungen Daniel San im bekannten Film „Karate Kid“ die Nahkamptechniken mittels „Auftragen, Polieren!“ beigebracht hat, bekommst du nun gezielte Einsteigertipps für dein Springseiltraining:
Griffposition:
Die Griffposition beim Seilspringen sollte sich zirka auf der Vorderseite der Hüfte befinden. Achte darauf, dass du die Griffe ungefähr in dieser Position während dem Springen hältst. Veränderst du diese Position, hat dies unmittelbar Auswirkung auf deine Springseillänge und du „springst“ Gefahr an deinen Füßen hängen zu bleiben. Tipp: Halte die Griffe nicht zu fest, damit du deine Handgelenke besser rotieren kannst.
Handgelenksrotation:
Die Griffe des Springseils werden in kreisförmigen Rotationen bewegt, um das Springseil um den Körper zu „führen“. Die Bewegung kommt dabei aus den Handgelenken und nicht aus dem Unterarm bzw. Ellenbogen. Je schneller du deine Handgelenke rotierst, desto schneller umrundet das Seil deinen Körper, umso schneller musst du Springen. Tipp: Starte etwas langsamer bei ca. 120 Umdrehungen pro Minute, was 2 Seilumdrehungen pro Sekunde entspricht.
Oberkörperhaltung:
Der Oberkörper – insbesondere der Rumpf - hat beim Seilspringen eine weit unterschätzte Funktion. Immerhin verbindet der Rumpf (engl. Core) die unteren Extremitäten (Beine mit Füßen) mit den oberen Extremitäten (Schultergürtel mit Armen mit Händen). Achte beim Seilspringen darauf, dass sich deine Ellenbogen leicht gebeugt hinter dem Körper befinden. Tipp: Im Gegensatz zur Bauchmuskulatur sollten Brust-, Schulter- und Oberarmmuskulatur beim Springen entspannt sein.
Unterkörperhaltung:
Der richtige Sprung kommt aus einer explosiven Dreifachstreckung der Sprung-, Knie- sowie Hüftgelenke und wird auf dem Fußballen (Vorfuß) ausgeführt. Bei der „Landephase“ wird der Sprung über leicht gebeugte Gelenke abgefedert. Die Fersen berühren dabei nie den Boden. Tipp: Achte darauf, dass deine Gesäßmuskulatur leicht angespannt ist, deine Beine geschlossen sind und dass du zu Beginn deines Springseiltrainings etwas höher springst bis du in den richtigen Rhythmus kommst und das richtige Timing gefunden hast.
Rhythmus und Timing:
„It’s all about rhythm and timing!” – Für das richtige Timing empfehlen wir deinen Sprung zu starten, wenn sich das Springseil ungefähr auf Höhe „Mitte der Oberschenkel“ befindet, damit das Seil während deiner Flugphase den Boden berühren kann. Tipp: Um in einen gleichmäßigen Rhythmus zu kommen, empfehlen wir dir, immer dann, wenn das Springseil den Boden berührt, laut „Eins“ zu zählen.
Das Training
Seilspringen – „simple not easy“ trifft den Nagel für viele auf den Kopf. Während die Einen das Springseil nach Jahrzehnten in die Hand nehmen und direkt wieder loslegen, verzweifeln viele andere. Kein Grund dein Springseil zu den Jutespringseilen in die dunkle Ecke der Sporthalle zu hängen.
Konzentriere dich zu Beginn deines Trainings auf eine bestimmte Sprungtechnik (z.B. „Bounce Step“). Hierbei sollte das Ziel sein, 150 fehlerfreie Sprünge am Stück an fünf Tagen der Woche zu absolvieren. Um dieses Ziel zu erreichen, beginnt man idealerweise mit 5-10 Sprüngen in Folge und 10-15 Sätzen/ Durchgängen pro Trainingseinheit/ Tag. Die Trainingszeit inklusive Pausen sollte dabei am Anfang 10 Minuten nicht überschreiten. Sobald sich das Timing und die Sprungfähigkeit verbessert hat, sollten die Wiederholungen kontinuierlich erhöht und die Satzzahlen reduziert werden. Zum Beispiel 10 Sätze mit 15 Wiederholungen, 6 Sätze mit 25 Wiederholungen, 3 Sätze mit 50 Wiederholungen usw.. Sobald 150 Sprünge im „Bounce Step“ absolviert werden können, beginnt das Training analog mit den anderen Sprungtechniken.
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